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descriptionAbgebrannte Streichhölzer
Erschöpft, müde, wie ausgebrannt – so fühlt sich jeder einmal. Bei Menschen mit Burnout entwickelt sich dieser Zustand zum Lebensgefühl.
descriptionMann vergräbt Gesicht in Händen.
Burnout kann viele Gesichter haben: Erschöpfung, Reizbarkeit oder Schmerzen sind typische Symptome. Oft bleibt das Syndrom deshalb unerkannt.
descriptionPsychotherapie
Psychotherapie und Medikamente können helfen, Burnout in den Griff zu bekommen. Dabei ist die Eigeninitiative des Betroffenen gefragt.
descriptionGeschäftsmann
Burnout ist ein Prozess. Mit gezielten Strategien können Sie das Burnout-Risiko senken, indem Sie Stress abbauen und Lebensfreude tanken.
descriptionFrau liegt entspannt in einer Wiese.
Burnout ist kein unausweichliches Schicksal – jeder kann etwas dafür tun, aus dem ausgebrannten Zustand herauszukommen oder ihn gar zu vermeiden.
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Vorbeugen statt therapieren: Burnout muss nicht sein

Burnout ist keine Krankheit, die man einfach hinnehmen muss. Es ist ein schleichender Prozess, den man mit geeigneten Maßnahmen zur Prävention verhindern oder aufhalten kann. Wichtig in der Burnout-Prävention ist immer eine gründliche Situationsanalyse.

Im Überblick



Burnout im Arbeits- und Privatleben vorbeugen

Leidet jemand am Burnout, muss er sich darüber klar werden, ob und wie er sich überfordert, was ihn belastet, ob er Bedürfnisse und Ziele vernachlässigt oder ob er unrealistische Vorstellungen hat. Innerhalb eines Betriebs müssen Stressoren und geeignete Gegenmaßnahmen erkannt werden.

Die Maßnahmen der Burnout-Prävention sind zweigeteilt. Auf der einen Seite stehen Maßnahmen des Unternehmens, bei dem der Betroffene arbeitet: die betriebliche Burnout-Prävention. Dazu gehört es beispielsweise, Stressfaktoren zu identifizieren und gegebenenfalls auszuschalten. Vorgesetzte sollten regelmäßig Mitarbeitergespräche führen und ihre Mitarbeiter nach ihren Qualifikationen fördern.

Auf der anderen Seite kann auch jeder selbst etwas tun, um nicht auszubrennen. Sowohl auf der Arbeit als auch im Privatleben lassen sich bestimmte Maßnahmen umsetzen. Beispielsweise ist es sinnvoll, nicht immer erreichbar zu sein. Das Betriebstelefon sollte nach Feierabend abgeschaltet werden. Im privaten Umfeld sind Kontakte zu Familie und Freunden und Hobbys sehr wichtig. Sie schaffen einen Ausgleich.  

Alle beschriebenen Maßnahmen wirken am besten, wenn sie präventiv eingesetzt werden. Doch auch wenn Sie bereits erste Symptome eines Burnout-Syndroms an sich feststellen, ist es nie falsch, sie umzusetzen.
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In der Arbeit: Zeit einteilen, Grenzen ziehen, sich selbst wichtiger nehmen

Die Arbeitsbedingungen sind ein ausschlaggebender Faktor bei der Entstehung des Burnout-Syndroms. Zur Prävention ist es deshalb wichtig, Arbeitsbedingungen entsprechend zu verbessern oder anzupassen. Dabei ist nicht nur der Chef oder das Unternehmen gefragt. Auch jeder Mitarbeiter selbst kann etwas tun. Selbst aktiv zu werden hat den Vorteil, dass der Betroffene das Gefühl hat, aus eigener Kraft etwas verändert zu haben. Das trägt in einem hohen Maße zum eigenen Wohlbefinden bei.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, was Sie selbst tun können. Beachten Sie jedoch, dass diese Beispiele nicht allgemeingültig sein können. Je nach Beruf und Persönlichkeit des Betroffenen sind unterschiedliche Maßnahmen erforderlich.
  • Integrieren Sie Pausen in Ihren Arbeitstag: Viele Fachleute gehen davon aus, dass der Körper nach etwa 90 Minuten konzentrierten Arbeitens eine kurze Pause braucht. Gönnen Sie sich solche Pausen, in denen Sie beispielsweise eine Entspannungsübung durchführen oder sich einfach nur einen Kaffee holen.
  • Lernen Sie zu delegieren: Viele Burnout-gefährdete Menschen meinen, alles selbst schaffen und erledigen zu müssen. Dabei könnten sie durchaus Aufgaben an andere weitergeben. Machen Sie sich eine Liste mit Ihren Aufgaben und überlegen Sie, welche davon Sie am ehesten delegieren könnten.
  • Seien Sie nicht immer erreichbar: Zur Prävention von Burnout ist es sinnvoll, nicht immer erreichbar zu sein – auch am Arbeitsplatz. Schalten Sie beispielsweise Benachrichtigungssignale für E-Mails aus und rufen Sie Ihre Mails nur zu festgelegten Zeiten ab. So werden Sie nicht immer unterbrochen und vermeiden Stress. Mobiltelefone, die geschäftlich genutzt werden, sollten am Abend, an Wochenenden und im Urlaub abgeschaltet werden. Nutzen Sie außerdem unterschiedliche Geräte für Berufliches und Privates.
  • Teilen Sie Ihre Zeit richtig ein: Zum Thema Zeitmanagement gibt es viele Tipps und Tricks. Deshalb hier nur einige Beispiele: Machen Sie sich Listen mit Ihren Aufgaben und ordnen Sie sie nach Wichtigkeit. Teilen Sie große Aufgaben in viele kleine Teile. So behalten Sie einen besseren Überblick und geraten nicht so schnell in Stress. Klären Sie außerdem immer die Rahmenbedingungen Ihrer Projekte. Wie viel Zeit haben Sie für die Aufgaben? Wann muss das Projekt abgeschlossen sein?
  • Arbeitsanforderungen anpassen: Machen Sie sich zunächst klar, was in Ihrem Beruf von Ihnen gefordert wird und was Sie selbst erwarten. Über Ihre Ergebnisse können Sie sich in einem Mitarbeitergespräch mit Ihrem Vorgesetzten austauschen. So können Sie gemeinsam die Arbeitsanforderungen entsprechend anpassen. In vielen Firmen finden regelmäßig Mitarbeitergespräche statt. Sollte das bei Ihnen nicht der Fall sein, können Sie ein solches Gespräch bei Ihrem Vorgesetzten anregen.
  • Hinterfragen Sie Ihre Ziele: Viele Menschen mit Burnout haben sehr hohe Ansprüche an sich selbst, sie wollen immer alles 100-prozentig richtig machen. Suchen Sie sich Aufgaben, bei denen Sie vielleicht auch einmal mit einem Einsatz von 80 Prozent zu einem zufriedenstellenden Ergebnis gelangen.
  • Überlegen Sie, wie viel Ihnen Geld wert ist: Es gibt immer wieder Menschen, die bis zum Burnout arbeiten, um sich einen hohen Lebensstandard zu erhalten. Fragen Sie sich, ob das Geld es Ihnen wert ist, Ihre Gesundheit aufs Spiel zu setzen.
  • Seien Sie stolz auf Ihre Erfolge: Vielen Menschen mit Burnout fällt es schwer, sich über Ihre Erfolge zu freuen. Sie sehen direkt wieder den Berg an Arbeit, der noch vor Ihnen liegt. Halten Sie deshalb nach einem Erfolg kurz inne und gönnen Sie es sich, sich darüber zu freuen.

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Betriebliche Burnout-Prävention: Stressoren erkennen und minimieren

Ein Unternehmen kann viel tun, um seine Mitarbeiter vor dem Burnout-Syndrom zu schützen. Die passenden Maßnahmen zur Prävention können sich von Unternehmen zu Unternehmen unterscheiden.

Deshalb ist es zunächst einmal wichtig, eine Gefährdungsbeurteilung durchzuführen, in die psychische Stressoren mit einbezogen werden. Dazu wird geschaut, ob jeder einzelne Stressor, wie etwa die Leistungsmenge oder vorhandene Zeitvorgaben, in dem Unternehmen vorkommt und wie stark er ausgeprägt ist. Zusätzlich wird überlegt, was optimal wäre. Anschließend werden gegebenenfalls Maßnahmen eingeleitet, um sich dem Soll-Zustand anzunähern. Eine solche Analyse lässt sich für alle Personengruppen in einem Unternehmen durchführen und zeigt ihre Burnout-Gefährdung auf.

Die vorgenommene Einschätzung muss jedoch nicht mit dem persönlichen Empfinden des einzelnen Mitarbeiters übereinstimmen. Deshalb ist es in der Burnout-Prävention auch wichtig, dass die Mitarbeiter zu einer Selbsteinschätzung aufgefordert werden. Können sie die Leistungen erbringen, die gefordert werden? Haben sie genug Zeit dazu? 

Mögliche betriebliche Maßnahmen zur Burnout-Prävention können sein:
  • Regelmäßige Mitarbeitergespräche: In den Gesprächen tauschen sich Mitarbeiter und Vorgesetzte über die Situation im Unternehmen sowie Ziele und Wünsche aus. Im Anschluss können die Arbeitsanforderungen entsprechend angepasst werden.
  • Klare Zielvorgaben und Erfolgskriterien: Wenn klare Ziele definiert sind, fällt es den Mitarbeitern leichter einzuschätzen, wie gut sie arbeiten. Nur wer seine eigene Leistung beurteilen kann, kann effektiv arbeiten und fühlt sich wohl.
  • Möglichkeiten zur Weiterbildung: Weiterbildungsmaßnahmen erhöhen die Motivation und das Wohlbefinden der Mitarbeiter und schützen so vor Burnout.
  • Entfaltungsmöglichkeiten: Unternehmen sollten ihre Mitarbeiter ermutigen, ihr Können und ihre persönlichen Fähigkeiten in die Arbeit einzubringen.
  • Soziale Unterstützung: Unternehmen, die ihren Mitarbeitern in Krisenzeiten soziale Unterstützung anbieten, die flexible Arbeitszeiten ermöglichen oder Mentorenprogramme initiieren, erhöhen damit die Zufriedenheit und die Loyalität ihrer Mitarbeiter.

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Das Burnout-Syndrom hängt primär mit dem Beruf zusammen. Doch gibt es durchaus auch individuelle, private Ursachen, die zum Ausbrennen führen. Um Burnout vorzubeugen oder gegen ein beginnendes Burnout-Syndrom anzugehen, ist es deshalb wichtig, auch einige Präventionsmaßnahmen im privaten Umfeld zu treffen:
  • Pflegen Sie intensive Kontakte zu Familie und Freunden: Burnout-gefährdete Menschen engagieren sich oft übermäßig in ihrem Beruf und vernachlässigen deshalb zwischenmenschliche Beziehungen. Sie drohen zu vereinsamen. Doch gerade soziale Kontakte schützen vor dem Ausbrennen, denn sie geben den nötigen Ausgleich.
  • Pflegen Sie Hobbys: Auch Hobbys werden oft zugunsten des Berufs aufgegeben. Doch auch Sie ermöglichen einen Ausgleich und helfen dabei, gesund zu bleiben. Viele, die auf ein Burnout zusteuern, müssen ihre Hobbys erst wiederentdecken, weil sie schon vor langer Zeit vernachlässigt wurden.
  • Erlernen Sie Entspannungstechniken: Menschen mit Burnout können nicht mehr regenerieren. Deshalb ist es sehr wichtig, sich regelmäßig zu entspannen – wenn auch nur kurz. Gut geeignet sind Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Denn sie sind einfach zu erlernen und können auch in einer Pause durchgeführt werden. Aber auch Yoga und andere Entspannungsmethoden können helfen.
  • Planen Sie Ruhetage ein: Viele Burnout-gefährdete Menschen nehmen sich am Wochenende Arbeit mit nach Hause oder verbringen ihre freien Tage mit Hausarbeit oder stressigen Freizeitaktivitäten. Doch es ist wichtig, auch einmal zur Ruhe zu kommen. Planen Sie deshalb fixe Ruhetage oder zumindest Ruhezeiten in ihre Woche ein – am besten in einem festen Rhythmus.
  • Sorgen Sie für guten Schlaf: Burnout-Betroffene leiden oft unter Schlafstörungen. Häufig können einige einfache Tipps und Tricks der sogenannten Schlafhygiene schon helfen, zu einem besseren Schlaf zu finden.
  • Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören: Meistens geht das Burnout-Syndrom mit körperlichen Symptomen, wie beispielsweise Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen, einher. Achten Sie darauf, wann die Symptome verstärkt auftreten und überlegen Sie, was sie in diesen Situationen ändern könnten.
  • Treiben Sie Sport: Bewegung ist wichtig für den Körper und bietet einen guten Ausgleich. Doch achten Sie auf das richtige Maß und die richtige Sportart. Burnout-gefährdete neigen dazu, zu übertreiben. Sie können beispielsweise nicht mehr entspannen, wenn sie nicht mindestens zwei Stunden gelaufen sind. Das ist nicht sinnvoll. Auch stressreiche Sportarten sind nicht zu empfehlen.
  • Meiden Sie Genussgifte: Der Missbrauch von Genussgiften wie Alkohol, Nikotin oder Koffein tritt bei Burnout häufig auf. Deshalb gilt: Alkohol und Koffein in Maßen, Nikotin meiden.
  • Ernähren Sie sich gesund: Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung fühlen Sie sich besser und sind schwungvoller. Das hilft, Burnout vorzubeugen.

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Arbeitspause im Büro
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Sich eine kleine Auszeit gönnen: Während der Arbeit sind Pausen wichtig. Sie senken nicht nur das Burnout-Risiko, sondern fördern auch die eigene Produktivität während der Arbeit.
Chefgespräch
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Sprechen Sie mit Ihrem Chef: In Mitarbeitergesprächen können Angestellte mit dem Vorgesetzten über Arbeitsanforderungen und Ziele reden. Dies kann das Burnout-Risiko senken.
Mädchen hört im Grünen Musik.
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Entspannen, bewegen, Luft holen: Die Freizeit ist zum Erholen da. Versuchen Sie deshalb an Ihren freien Tagen von der Arbeit abzuschalten.